Caldo e allenamento nel calcio: cosa dicono gli studi su temperatura, idratazione e carico

Con il caldo la stessa seduta costa di più. Gli studi recenti dicono quanto, e soprattutto su chi pesa di più: i giocatori che corrono di più. Per chi prepara la prossima seduta le indicazioni pratiche sono quattro: guardare la temperatura, ridurre il carico dove serve, gestire l'idratazione e non trattare tutti allo stesso modo.

Quanto si scalda un giocatore in partita

Uno studio pubblicato nel *Journal of Science and Medicine in Sport* (Schwarz, Oliveira, Duarte Muñoz, Alanis, Costa, Eckerle, Meyer e Duffield, 2026) ha misurato la temperatura interna con sensori ingeribili su 40 calciatori maschi di livello alto, 18 anni di media, in quattro partite giocate tra 24 e 33 °C di WBGT. Il WBGT è l'indice che combina temperatura, umidità e irraggiamento.

Il picco medio è stato di 39,2 °C. Il 72% dei giocatori ha superato i 39,0 °C, il 28% i 39,5 °C e il 2% ha toccato i 40 °C. Erano condizioni da moderate a calde, non estreme.

Il dato utile per l'allenatore riguarda la corsa. Più distanza totale e più corsa a intensità bassa o media significavano temperatura più alta, mentre più camminata voleva dire meno stress termico. Frequenza cardiaca, sudorazione e perdita di peso seguivano lo stesso andamento. La fatica percepita, invece, non era collegata alla temperatura: chi si sente bene non è per questo al sicuro.

Cosa cambia nel gioco quando fa molto caldo

Uno studio sulla Coppa del Mondo per club 2025, uscito su *Temperature* nel 2026, ha analizzato 57 partite con i rapporti tecnici FIFA e i dati meteo. Secondo il comunicato dell'editore, 31 partite su 57 (54%) si sono giocate con un WBGT di almeno 28 °C. Al crescere del caldo i giocatori hanno coperto meno distanza a tutte le velocità e le squadre hanno scelto un gioco più basato sul possesso, con meno transizioni ad alta intensità.

Non è un caso isolato di mancanza di motivazione. I giocatori si autoregolano, e una squadra può decidere di farlo in modo ordinato invece di subirlo. Gli autori suggeriscono più cambi e tattiche adattate, oltre a orari più freschi.

Qui va detto un limite: questo studio l'ho letto attraverso il comunicato di presentazione, perché la pagina della rivista non era accessibile. I numeri riportati sono quelli del comunicato.

E i più piccoli?

Il quadro cambia poco per l'età, ma le misure sono diverse. Uno studio su *Environmental Research* (Satow, Wibowo, Bose-O'Reilly, Koller, Daanen e Rakete, 2025) ha seguito 51 bambini maschi di 8-12 anni durante allenamenti all'aperto, con sensori per la temperatura dell'orecchio e della pelle. Il WBGT esterno andava da 15,3 a 28,5 °C.

Nelle giornate più calde la temperatura della pelle è salita di circa 3 °C e quella dell'orecchio di poco più di 1 °C. Restavano entrambe entro valori normali e non sono stati osservati sintomi di malessere da caldo. Anche l'idratazione, misurata con la densità delle urine, non è cambiata in modo significativo.

Gli autori raccomandano comunque di spostare gli orari quando il WBGT supera i 28 °C, pur ammettendo che nella pratica succede spesso. È un campione piccolo e solo maschile, quindi da leggere come indicazione prudente e non come via libera.

Idratazione, acclimatazione e raffreddamento

Una rassegna su *Frontiers in Physiology* (Sekiguchi, Adams, Hosokawa, Benjamin, Stearns, Huggins e Casa, 2025) riguarda gli atleti d'élite in generale, non solo il calcio. Le sue indicazioni sono comunque utili per uno staff a qualunque livello.

• Acclimatazione: servono 10-14 giorni di esposizione graduale al caldo. Dopo, per mantenere l'adattamento bastano 1-2 sedute a settimana in condizioni calde.
• Idratazione: l'obiettivo è perdere meno del 2% del peso corporeo durante lo sforzo. Sul campo il metodo proposto è semplice: peso, colore delle urine e sete.
• Raffreddamento: funzionano meglio i metodi combinati e quelli che agiscono su testa, collo, viso e tronco rispetto a quelli solo sulle gambe.

Gli autori insistono su un punto: la risposta al caldo varia molto da persona a persona. Nei dati citati la variazione della frequenza cardiaca dopo l'acclimatazione andava da -12,1% a +13,3% a seconda dell'atleta. Lo stesso protocollo non funziona uguale per tutti, e la sudorazione, con la perdita di sodio, cambia da un giocatore all'altro.

Cosa cambiare nella prossima seduta

Dai dati si ricavano alcune scelte concrete. Non sono un protocollo testato in quanto tale, ma vanno nella direzione indicata dagli studi.

1. Guarda le condizioni, non solo il termometro. Il WBGT tiene conto di umidità e sole. La soglia di 28 °C compare sia nello studio sui bambini sia in quello sulla Coppa del Mondo per club.
2. Sposta l'orario se puoi. Nello studio sulla Coppa del Mondo per club, di sera i giocatori correvano di più che nel pomeriggio.
3. Riduci la corsa di bassa e media intensità superflua. Se il volume di corsa alza la temperatura interna, negli esercizi lunghi conviene inserire fasi in cui si cammina o si sta fermi, e alternare più spesso i gruppi.
4. Fai pause per bere e raffreddarsi. Acqua fresca, spugne o asciugamani freddi su testa e collo sono in linea con i metodi che agiscono sul tronco e sulla testa.
5. Non fidarti della fatica dichiarata. Nello studio di Schwarz e colleghi la percezione non seguiva la temperatura. Un controllo semplice, come pesare i giocatori prima e dopo, dà un'informazione in più.
6. Osserva i giocatori con più volume di corsa. Sono quelli che nei dati raggiungono temperature più alte: centrocampisti e esterni, se il ruolo li porta a correre molto.

Domande frequenti

A che temperatura è meglio non allenarsi?

Non esiste una soglia unica valida per tutti. Gli studi letti usano il WBGT: il lavoro sui bambini indica di valutare un cambio di orario sopra i 28 °C, e la stessa soglia è quella usata per classificare le partite a rischio nello studio sulla Coppa del Mondo per club.

Basta far bere i giocatori?

Bere aiuta, ma da solo non basta. La rassegna del 2025 indica come obiettivo una perdita di peso inferiore al 2% e raccomanda un piano che comprenda acclimatazione e raffreddamento, calibrato sul singolo giocatore.

Il caldo pesa di più sui giovani?

I dati letti non permettono di dirlo. Lo studio sui bambini di 8-12 anni non ha trovato sintomi di malessere, ma il campione era piccolo e le misure erano quelle della temperatura di orecchio e pelle, non della temperatura interna.

Un appunto per il foglio della seduta

Quando pianifichi un allenamento estivo, annota accanto agli esercizi le condizioni del giorno, le pause fatte e cosa hai cambiato. In Drillory puoi conservare questi appunti insieme all'esercizio e ritrovarli la volta successiva che fa caldo.

Fonti

• Schwarz et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2026: temperatura interna durante partite in caldo
• Sekiguchi et al., Frontiers in Physiology, 2025: strategie individuali contro il caldo
• Satow et al., Environmental Research, 2025: caldo estivo e bambini nell'allenamento di calcio
• Temperature, 2026: prestazione fisica alla Coppa del Mondo per club 2025 (comunicato EurekAlert)