Allenamento dei portieri: cosa dicono gli studi su reattività, forza e carico in settimana

Il portiere si allena spesso in un angolo del campo, con un lavoro a parte e con meno attenzione scientifica del resto della squadra. Gli studi più recenti permettono di mettere qualche punto fermo: cosa migliora con l'età, che cosa fanno i preparatori dei portieri nelle academy europee e quanto lavora davvero un portiere nella settimana tipo.

In breve: velocità, salto e reattività crescono molto tra i 14 e i 19 anni, la flessibilità quasi per niente. I preparatori di élite lavorano ancora soprattutto con molte ripetizioni analitiche, ma la ricerca sull'agilità indica compiti imprevedibili. E in settimana il portiere che non gioca può caricare più del titolare su salti e tuffi.

Cosa cambia tra i 14 e i 19 anni

Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 sul *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* (González-Jarrín, Fernández-Fernández, García-Tormo e Gutiérrez García) ha raccolto 35 studi sulle capacità neuromuscolari dei portieri di alto livello. Quasi tutti sono trasversali: confrontano gruppi di età diversa, non seguono gli stessi ragazzi negli anni.

I numeri medi aiutano a farsi un'idea. Nel salto con contromovimento i portieri maschi Under 14 arrivano a 36,0 cm (± 4,3), gli Under 19 a 47,8 cm (± 5,5). Nel test di agilità reattiva il tempo scende da circa 1,39-1,40 secondi nell'Under 14 a 1,23-1,28 nell'Under 19. La potenza di picco al test di Wingate passa da 629,9 W nell'Under 16 a 847,1 W nell'Under 19 e 904 W tra i più grandi.

La flessibilità, misurata con il sit-and-reach, resta quasi ferma tra 19,4 e 26,9 cm in tutte le età. Chi pensa che il portiere debba soprattutto "sciogliersi" ha qui un buon motivo per rivedere le proporzioni.

Altri dati del lavoro riguardano il confronto interno: i portieri titolari ottengono tempi migliori delle riserve nei test di agilità. Gli autori segnalano anche un limite grosso: sulle portiere i dati sono pochi, e quasi nulli per le categorie giovanili. Le cifre vanno quindi lette come ordini di grandezza, non come standard da raggiungere.

Cosa fanno i preparatori delle academy

Nel 2025 Perez-Arroniz, Calleja-González, Fernández-Navarro e Zubillaga-Zubiaga hanno intervistato 14 preparatori dei portieri di academy d'élite (Liga, Premier League, Serie A, Bundesliga, Ligue 1 e federazioni), con una media di 8,5 anni di esperienza nel settore giovanile. Lo studio è uscito sull'*International Journal of Sports Science & Coaching*. È un lavoro qualitativo: racconta come si lavora, non dimostra cosa funziona meglio.

Undici preparatori su 14 usano un lavoro analitico con molte ripetizioni, aumentando poco alla volta la complessità. Solo due introducono la decisione fin dalle prime fasi. Tutti organizzano la stagione in blocchi da 4-6 temi, ciascuno di 2-6 settimane a seconda della categoria.

Sulla preparazione fisica le indicazioni cambiano con l'età. Nell'Under 14 si punta su coordinazione, agilità e mobilità. Nell'Under 16 si introduce la palestra, con attenzione alla tecnica di esecuzione. Nell'Under 19 il carico sale in modo netto, con due o tre sedute di palestra a settimana più la forza specifica.

Quando si parla di selezione, tutti i 14 indicano la coordinazione come requisito: il movimento deve essere fluido, senza sforzo apparente. Sei mettono la capacità di decidere al primo posto, sei dicono che le qualità mentali sono le più difficili da far crescere. Sull'altezza i pareri si dividono: sette indicano un minimo oltre i 186 cm, quattro la considerano importante ma non decisiva.

Un dato utile a chi lavora in una scuola calcio o in un settore giovanile senza preparatore dedicato: per l'Under 12 sei preparatori su dieci consigliano piani personalizzati, ma dall'Under 16 tutti concordano sulla necessità di individualizzare.

Perché l'agilità va allenata con l'imprevisto

La revisione di González-Jarrín e colleghi dà un'indicazione che riguarda la costruzione dell'esercizio. Per l'agilità, scrivono gli autori, servono stimoli imprevedibili e decisioni in condizioni vicine alla partita, non sequenze di movimenti già decise.

Qui sta la distanza tra la pratica più diffusa nelle academy (ripetizione analitica) e la raccomandazione della revisione. Non sono in contraddizione se la ripetizione serve per la tecnica del gesto e l'imprevisto per la reattività. Ma conviene che nella stessa seduta ci siano entrambi: la parata a terra ripetuta venti volte da posizione fissa allena il gesto, la parata dopo un segnale non anticipabile allena la lettura.

Un esempio pratico: il compagno sceglie all'ultimo secondo uno fra due angoli, o fra tiro e cross, e il portiere reagisce. Il lavoro sul gesto tecnico resta, ma ci si aggiunge il tempo di decisione.

Il carico del portiere in una settimana

Il tema meno frequentato è il carico. Hayashi, Rebelo-Gonçalves, Otte e Nunes hanno seguito per cinque settimane tre portieri professionisti (età media 26,7 anni) con GPS a 10 Hz pensati per i portieri. Il lavoro è uscito su *Football Studies*, nel 2026. Sono tre atleti in un solo club, quindi nessuna conclusione generale: ma i risultati sono interessanti per chi organizza la settimana.

La partita impone distanza totale, durata e corsa ad alta velocità molto superiori all'allenamento. Le sedute però producono più accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e azioni di tuffo rispetto alla gara. Il portiere titolare ha accumulato un po' più corsa ad alta velocità nell'arco della settimana, ma i non titolari hanno avuto più salti e tuffi a MD-4 e MD-3, cioè quattro e tre giorni prima della partita.

Tradotto per la seduta: l'allenamento specifico del portiere è, in molti momenti, più duro della partita per quanto riguarda le azioni esplosive. Chi gioca poco può avere un carico di tuffi alto in quei giorni, chi gioca sempre ha bisogno di un controllo diverso, perché la domenica si aggiunge la gara. Gli autori concludono che la progettazione degli allenamenti può trarre vantaggio da un'individualizzazione legata al contesto.

Pliometria nel giovanile: un dato da prendere con cautela

Uno studio del 2026 (Adhitya, Haryanto, Soniawan e Arifan, *Journal of Educational and Learning Studies*) ha fatto lavorare sei portieri di 13,8 anni di media su esercizi pliometrici a una gamba. Le sedute erano 16 in quattro settimane. Il salto è passato da 29,83 a 34,67 cm, con un aumento medio di 4,83 cm.

Il campione è minuscolo, viene da una sola academy e non c'è un gruppo di controllo. Va letto come un indizio: un lavoro pliometrico progressivo, a basso volume, può far migliorare il salto di un portiere giovane in poche settimane. Non è una prova, e non dice nulla sul rischio di infortunio o sulla resa in partita.

Come usare tutto questo nella prossima seduta

Il primo passo è guardare le proporzioni del lavoro. Se oltre l'80% della seduta del portiere è tecnica ripetuta e quasi nulla è reattività o forza, c'è margine. Nei più piccoli ha senso lavorare su coordinazione e agilità, nell'Under 16 introdurre la palestra con un carico leggero, nell'Under 19 aumentare in modo progressivo.

Il secondo passo è dare al portiere un compito imprevedibile almeno una volta a seduta. Può essere una parata con un segnale visivo, una scelta fra uscita e rimanere, una ripresa dopo un tuffo con la palla che arriva da un'altra parte.

Il terzo è guardare la settimana, non solo la seduta. Se il portiere riserva fa più tuffi dei titolari a MD-4 e MD-3, può servire alzare il carico del titolare in un giorno diverso o rendere meno pesante quello del riserva. Chi non ha il GPS può usare il numero di tuffi e salti fatti, che si conta con un foglio e una penna. Annotare esercizio per esercizio, ad esempio con Drillory, permette poi di ritrovare con facilità le sedute dei portieri e di confrontare le settimane.

Domande frequenti

Un portiere deve fare palestra come i giocatori di movimento?

Le interviste ai preparatori di élite indicano un inizio graduale: nessuna palestra strutturata nell'Under 14, un'introduzione nell'Under 16, due o tre sedute settimanali nell'Under 19. Sono indicazioni di pratica, non di efficacia dimostrata.

Quali test di valutazione hanno senso per un portiere?

La revisione del 2025 indica la reattività con un test di agilità non pianificata, lo sprint con tempi intermedi a 10, 20 e 30 metri, il salto con contromovimento e l'equilibrio dinamico. Consiglia di testare sul terreno di gioco, con le scarpe da portiere, e di usare le fotocellule al posto del cronometro a mano.

Gli studi valgono anche per le portiere?

Poco. La revisione segnala pochissimi dati sulle portiere, quasi nessuno nelle categorie giovanili. Gli altri lavori citati riguardano portieri maschi.

Fonti

• González-Jarrín et al., *Neuromuscular Performance of High-Level Football Goalkeepers by Age Category and Sex: A Systematic Review*, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025: mdpi.com
• Perez-Arroniz et al., *Criteria for the selection and development of academy soccer goalkeepers: Experts opinion*, International Journal of Sports Science & Coaching, 2025: sagepub.com
• Hayashi et al., *Understanding Workload Dynamics in Football Goalkeepers: Insights from a Professional Club*, Football Studies, 2026: sciencedirect.com
• Adhitya et al., *Four-week progressive unilateral plyometric training improves vertical jump height in youth football goalkeepers*, Journal of Educational and Learning Studies, 2026: globaleconedu.org