La settimana di allenamento nel calcio: come distribuire il carico tra una partita e l'altra

Le ricerche più recenti sul microciclo, cioè la settimana che va da una partita alla successiva, danno un'indicazione semplice: il carico va distribuito, non accumulato. Le sedute più intense funzionano meglio se non sono attaccate una all'altra, e la seduta più vicina alla gara è quella da alleggerire. Il resto dipende da categoria, numero di sedute e giorno della partita.

Qui si mettono insieme quattro studi, dal 2024 al 2026, su campioni molto diversi: ragazzi di 11 e 13 anni, calciatrici di tre livelli, giovani d'élite e professionisti. Nessuno di loro dà una ricetta valida per tutti, ma insieme aiutano a scegliere come ordinare le sedute.

Come si legge una settimana di allenamento

Negli studi la settimana si indica con la sigla MD, da "match day". MD-4 è la seduta di quattro giorni prima della partita, MD-1 quella del giorno prima. Il carico si misura in due modi: con il GPS (distanze, corsa ad alta velocità, accelerazioni e decelerazioni) e con la percezione dello sforzo dei giocatori, la sRPE. Se quest'ultima ti interessa, ne abbiamo già parlato nell'articolo sull'RPE senza GPS.

Le due misure non dicono sempre la stessa cosa, e vedremo che nei più giovani si discostano parecchio.

Le sedute non pesano tutte allo stesso modo

Uno studio del 2025 su *Biology of Sport*, firmato da Eider Barba e colleghi, ha analizzato 251 allenamenti e 85 partite di 58 calciatrici: una prima squadra professionistica, una squadra riserve e una Under 17. Con il GPS i ricercatori hanno raggruppato le sedute in quattro tipi: a basso carico, a corsa veloce con carico moderato, ad alto carico neuromuscolare e la partita ufficiale, che è risultata la più impegnativa per durata e accelerazioni.

Il dato utile per chi allena è che la partita non si somma a un allenamento "medio". Esistono almeno tre modi diversi di fare una seduta: leggera, veloce, ricca di accelerazioni e frenate. Le squadre professionistica e riserve mostravano schemi costanti nel corso della stagione, mentre l'Under 17 accumulava proporzionalmente più sedute a basso carico.

I limiti dichiarati dagli autori: solo carico esterno, senza frequenza cardiaca né RPE, e soglie di velocità uguali per tutte le giocatrici.

Nel giovanile la fatica percepita non segue il GPS

Nel gennaio 2026 *Frontiers in Sports and Active Living* ha pubblicato uno studio di Pedro Afonso e colleghi su 40 ragazzi di un settore giovanile portoghese, 30 Under 11 e 10 Under 13, che si allenavano quattro volte a settimana con una partita. La partita ha prodotto le intensità più alte di corsa veloce e di velocità massima. Eppure tutte le sedute di allenamento sono state percepite come più pesanti della gara: la sRPE andava da 594 a 630 unità arbitrarie negli allenamenti, contro 444 della partita.

Tra le due età le differenze erano nette. Gli Under 13 hanno fatto il 166% in più di corsa veloce e il 150% in più di sprint, gli Under 11 il 10% in più di distanza totale, il 23% in più di accelerazioni e il 29% in più di decelerazioni. Per gli Under 13 le misure di frequenza cardiaca mostravano più tempo in zona alta il giorno MD-4 e più tempo in zona 2 il giorno MD-1, un andamento coerente con uno scarico verso la gara. La frequenza cardiaca non è stata rilevata sugli Under 11, per difficoltà pratiche e per l'affidabilità del dato nei bambini prepuberi.

Gli autori ne ricavano un'indicazione di metodo: con i più piccoli conviene lavorare su qualità del gesto e regolazione del carico, con i più grandi su capacità ad alta intensità e coordinazione tattica. Il campione è piccolo, e gli stessi autori ricordano che le ricerche su queste età sono ancora poche.

Separare le sedute più dure

Il confronto più diretto viene da uno studio del 2024 sul *Journal of Human Kinetics*, di Tom Douchet e colleghi. Venti giocatori di un'accademia francese (11 Under 17 e 9 Under 19) hanno provato due settimane in ordine casuale. Nella prima le sedute impegnative erano a MD-4 e MD-3, una dopo l'altra. Nella seconda erano a MD-4 e MD-2, con una seduta leggera nel mezzo.

Con la settimana modificata la seconda seduta impegnativa ha prodotto più corsa ad alta velocità (306 metri contro 224) e più distanza in sprint (90 metri contro 67). Il giorno della partita i giocatori erano più pronti: 1,89 secondi sui 10 metri contro 1,92, e un indice di Hooper più basso (7,9 contro 9,5), che indica meno affaticamento percepito. In sostanza, mettere una seduta leggera tra le due dure ha permesso di lavorare di più, non di meno.

Lo studio riguarda una sola squadra in una sola stagione, e la risposta di ogni giocatore può essere diversa dalla media.

Alleggerire prima della partita: lo scarico di tre giorni

Il quarto studio, pubblicato su *Frontiers in Sports and Active Living* nel 2026 da Fessi e colleghi, guarda l'altro capo della settimana. Ventisei professionisti di una squadra sono stati divisi in due gruppi da tredici, dopo quattro settimane di carico progressivo. Il gruppo di scarico ha fatto tre giorni con la durata degli allenamenti dimezzata e l'intensità invariata. Il gruppo di controllo ha continuato come prima.

Alla fine chi aveva scaricato saltava il 5,8% in più nel salto con contromovimento, sprintava meglio in ripetizione (tempo totale ridotto dell'1,4%) e nella partita 4 contro 4 faceva il 15,9% di accelerazioni in più. Nel gruppo di controllo il salto era peggiorato del 4,7% e il tempo totale di sprint era salito dell'1,6%.

Attenzione a non generalizzare: lo scarico è arrivato dopo un blocco di quattro settimane di lavoro progressivo, con un campione piccolo di una sola squadra e un intervento di soli tre giorni. Non dice che ogni settimana vada trattata così. Dice che accorciare le sedute, senza abbassarne l'intensità, ha aiutato quei giocatori a presentarsi freschi.

E se ci si allena due o tre volte a settimana

Tutti e quattro gli studi riguardano squadre che si allenano da quattro a cinque volte a settimana. Con due o tre sedute e una partita le opzioni si riducono, e i risultati non si possono trasferire uno a uno. Alcune idee restano però utilizzabili:

• Evitare di mettere due sedute intense a un giorno di distanza, se il calendario lo permette.
• Rendere più breve, ma non più blanda, l'ultima seduta prima della gara.
• Nei gruppi più giovani, controllare come i ragazzi vivono la seduta, chiedendo loro quanto è stata faticosa, e non fidarsi solo di quanto sembra pesante a bordo campo.

Per nessuna di queste scelte esiste una prova diretta sul calcio dilettantistico: sono ipotesi ragionevoli, da verificare sulla propria squadra.

Come usare queste informazioni sulla prossima seduta

Il modo più pratico di applicarle è guardare le settimane precedenti: quali sedute erano attaccate, quali leggere, come stavano i giocatori il giorno della partita. Se i fogli degli allenamenti sono archiviati e ricercabili, per esempio in Drillory, ritrovare gli esercizi di due o tre settimane fa e confrontarli richiede pochi minuti. A quel punto si può decidere se spostare un esercizio a un altro giorno, accorciarne uno o alleggerire quello che precede la gara.

Domande frequenti

Quante sedute intense servono in una settimana?

Gli studi letti non fissano un numero. Nel lavoro di Douchet e colleghi le sedute impegnative erano due, a MD-4 e MD-2, con una leggera nel mezzo. Il numero giusto dipende da quante sedute si fanno e da come i giocatori recuperano.

La partita è la seduta più faticosa della settimana?

Per i dati esterni del GPS sì, lo è stata nel gruppo Under 11 e Under 13 studiato da Afonso e nella ricerca di Barba sulle calciatrici. Nei ragazzi più piccoli però la fatica percepita era maggiore negli allenamenti: la partita ha una sRPE più bassa di ogni seduta.

Lo scarico prima della partita serve sempre?

Non c'è una prova che serva sempre. Lo studio di Fessi e colleghi lo ha testato dopo quattro settimane di carico progressivo, su professionisti, e ha trovato benefici su salto, sprint ripetuti e partita a squadre ridotte.

Fonti

• Barba E., Erkizia B., Casamichana D., Etxebeste U., Castellano J., Comprehensive multivariate insights into external training load in women's football: four session clusters to optimize weekly periodization, Biology of Sport, 2025.
• Afonso P., Forte P., Branquinho L., Ferraz R., Garrido N. D., Teixeira J. E., Intra and inter variation in training load, recovery state and technical-tactical performance across a standard microcycle in sub-elite youth football players, Frontiers in Sports and Active Living, 2026.
• Fessi M. S., Elloumi M., Bouzid M. A., Ben Brahim M., Moalla W., A 3-day step taper enhances explosive power, repeated sprint, and small-sided game performance in soccer, Frontiers in Sports and Active Living, 2026.
• Douchet T., Paizis C., Carling C., Babault N., Influence of a Modified versus a Typical Microcycle Periodization on the Weekly External Loads and Match Day Readiness in Elite Academy Soccer Players, Journal of Human Kinetics, 2024.