Chi gioca poco: come allenare i giocatori che restano in panchina

Chi parte titolare accumula in partita molto più carico di chi resta in panchina, e gli allenamenti della settimana colmano solo una parte della differenza. È il risultato più solido delle ricerche recenti sul tema, condotte su squadre maschili, femminili e giovanili. Per chi prepara la prossima seduta significa una cosa pratica: i giocatori che hanno giocato pochi minuti hanno bisogno di un lavoro pensato per loro, non della stessa seduta di tutti.

Quanta distanza c'è tra titolari e non titolari

Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 sull'*International Journal of Sports Science & Coaching* (Rago e colleghi) ha messo insieme gli studi sul carico accumulato da giocatori con minutaggi diversi. Il campione complessivo conta 658 partecipanti: 484 uomini adulti, 79 donne adulte e 95 ragazzi del settore giovanile. I giocatori con più minuti in campo accumulavano più volume totale (partita più allenamenti) e più attività ad alta intensità.

Gli autori notano un dato importante: nei periodi osservati i non titolari facevano volumi di allenamento simili a quelli dei compagni. Non bastava. Per questo suggeriscono sedute di corsa aggiuntive per chi entra poco o non entra, pur precisando che queste non compensano del tutto la mancata esposizione alla gara. La qualità degli studi è giudicata moderata e i criteri per definire un "non titolare" cambiano da una ricerca all'altra.

Nel calcio femminile professionistico brasiliano (Schons e colleghi, *Frontiers in Sports and Active Living*, 2026) la distanza è visibile nei numeri. Su 29 calciatrici, le titolari hanno coperto in media 9.999 metri contro 5.141 delle non titolari, con una fatica percepita (RPE) di 8,0 contro 4,5.

La seduta del giorno dopo la gara

La prassi più diffusa è la seduta compensativa il giorno successivo alla partita. Uno studio sulla Liga spagnola (Sánchez-Sánchez e colleghi, *Sensors*, 2022, quindi meno recente delle altre fonti) ha confrontato il GPS di gara e di seduta compensativa. I titolari hanno percorso in media 10.171 metri a partita, la seduta compensativa ne ha prodotti 4.655. Chi era entrato per 5-15 minuti ne aveva percorsi 1.311 in campo.

Lo stesso lavoro mostra un dettaglio utile: chi gioca pochissimo corre più forte al minuto di chi gioca di più. Il totale però resta basso, e per gli autori il rischio è che questi giocatori restino sotto-allenati. La loro indicazione è di calibrare il lavoro sui minuti realmente giocati da ciascuno.

I dati più recenti confermano lo schema. In una stagione completa di una squadra professionistica (Sierra-Casas, Castillo, Clemente e Rodríguez-Fernández, *Data*, 2026) sono stati seguiti 20 giocatori di movimento in 30 microcicli. I non titolari, cioè quelli sotto i 35 minuti, avevano carichi più alti nei giorni dopo la partita (MD+1 e MD+2). Quando però il carico settimanale è stato rapportato alla richiesta massima della partita di ciascuno, tra i due gruppi non sono emerse differenze significative. Il campione è piccolo, con 3-5 giocatori per ruolo.

Il quadro delle calciatrici brasiliane è lo stesso: le non titolari recuperano il carico soprattutto nel MD+1 e nel MD+2, mentre le titolari lo concentrano il giorno della gara.

Cosa succede nei tornei e nelle settimane fitte

Quando le partite si ammassano, il problema cambia. In un torneo di sette giorni con tre gare, seguito su 18 giocatrici under 16 d'élite (González-García e Romero-Moraleda, *Applied Sciences*, 2024), le titolari hanno accumulato più minuti, più distanza e più carico percepito. Negli allenamenti non c'erano differenze significative tra i due gruppi.

Il benessere riferito è rimasto stabile in entrambi i gruppi per tutta la settimana. Fa eccezione il recupero percepito dalle non titolari, più basso al terzo giorno che al settimo. Si tratta di una squadra sola e di una finestra breve: indica una direzione, non una regola.

Cosa cambiare nella prossima seduta

Le fonti non offrono un protocollo valido ovunque, ma permettono alcune scelte ragionevoli.

• Partire dai minuti giocati. Chi è entrato per dieci minuti e chi non ha giocato hanno bisogno di cose diverse, e nessuno dei due ha lo stesso bisogno di chi ha fatto novanta minuti.
• Usare il giorno dopo la gara, e anche il secondo, per chi ha giocato poco. È lì che gli studi osservano i carichi più alti nei non titolari.
• Aggiungere lavoro di corsa o partite a campo ridotto con intensità vicina a quella di gara, tenendo presente che la compensazione resta parziale.
• Misurare quello che si può. Senza GPS basta l'RPE di fine seduta, anche per capire come stanno le non titolari nei giorni di torneo.
• Evitare che la panchina diventi una categoria fissa: i minuti cambiano di settimana in settimana, e con loro il lavoro di ciascuno.

Un problema di memoria

Tutto questo funziona se l'allenatore ricorda cosa ha fatto fare a chi, e quando. Con venti giocatori e un calendario fitto la settimana si perde in fretta. Ritrovare gli esercizi usati per i compensativi delle ultime gare, o quelli che hanno funzionato per chi rientra da un lungo stop, è il genere di ricerca per cui servono strumenti come Drillory, che trasformano i fogli scritti a mano in esercizi consultabili.

Domande frequenti

I non titolari devono allenarsi di più degli altri?

Non necessariamente di più, ma in modo diverso. Le ricerche mostrano che fanno volumi simili ai titolari e restano comunque sotto il carico complessivo, quindi serve un lavoro mirato dopo la gara.

Basta la seduta compensativa del giorno dopo?

I dati sulla Liga indicano di no: in quel campione la seduta compensativa è arrivata a 4.655 metri contro i 10.171 di una partita intera. Conta anche il minutaggio di ciascuno.

Vale anche per il settore giovanile e le squadre amatoriali?

Le fonti includono ragazzi e ragazze del settore giovanile, ma nessuno studio letto riguarda il calcio amatoriale. Il principio di adattare il lavoro ai minuti giocati si può applicare, i numeri precisi no.

Fonti

• Rago V. e colleghi (2025), *International Journal of Sports Science & Coaching*: Accumulated training load between football players exposed to different playing times
• Sierra-Casas e colleghi (2026), *Data*: Daily and accumulated training-to-match load ratios in professional soccer
• Schons P. e colleghi (2026), *Frontiers in Sports and Active Living*: Match-day peaks and post-match compensation
• González-García J., Romero-Moraleda B. (2024), *Applied Sciences*: Congested competition schedule in under-16 female soccer players
• Sánchez-Sánchez J. e colleghi (2022), *Sensors*: Physical demands during the game and compensatory training session (MD+1)