Sprint ripetuti nel calcio: quando e come inserirli nella settimana

Gli sprint ripetuti migliorano velocità, capacità di ripetere gli scatti, cambi di direzione e corsa ad alta intensità, ma non il salto verticale e nemmeno la capacità aerobica. Il giorno in cui li metti pesa quasi quanto il volume: in uno studio su professionisti, la stessa serie fatta a tre giorni dalla gara ha lasciato più indolenzimento di quella fatta a quattro giorni.

Sono tre risultati da studi pubblicati nel 2026, che messi insieme aiutano a decidere come costruire la prossima settimana.

Che cosa si intende per sprint ripetuti

Per "allenamento con sprint ripetuti" (in inglese repeated-sprint training, RST) si intende una serie di scatti massimali brevi, intervallati da recuperi corti. La meta-analisi che usiamo come riferimento li definisce così: ripetute massimali di non più di 10 secondi, con recupero tra una ripetuta e l'altra di non più di 60 secondi.

Sono quindi esercizi da campo, senza tapis roulant né cicloergometro, e si organizzano con coni e un cronometro.

Cosa migliora, secondo la meta-analisi del 2026

Chen e colleghi hanno pubblicato su *Frontiers in Physiology* (2026) una revisione sistematica con meta-analisi multilivello. Hanno incluso 17 studi randomizzati controllati, per un totale di 386 calciatori, con età media di circa 17,6 anni.

I risultati vanno letti con l'effetto stimato (g di Hedges, dove valori più lontani da zero indicano un cambiamento più marcato):

• sprint breve: g = −0,26 (miglioramento significativo, il segno negativo indica tempi più bassi);
• capacità di ripetere gli sprint: g = −0,37;
• cambio di direzione: g = −0,70;
• corsa ad alta intensità: g = 0,97;
• salto verticale: g = −0,07, nessun effetto;
• capacità aerobica: g = 0,02, nessun effetto.

L'effetto più netto riguarda quindi la corsa ad alta intensità e il cambio di direzione, quello più piccolo lo sprint puro. Gli autori segnalano un limite: i studi erano troppo pochi per separare i risultati per sesso, età, maturazione e livello della squadra.

Come erano fatti i protocolli

Nella meta-analisi i programmi duravano da 4 a 12 settimane, con 2-3 sedute a settimana. Ogni seduta prevedeva da 2 a 6 serie di 4-10 ripetute, su distanze tra 10 e 40 metri. Il recupero tra le ripetute stava tra 20 e 30 secondi, quello tra le serie tra 1 e 5 minuti.

È una forbice larga, che lascia spazio per adattare il lavoro alla squadra. Un volume più vicino al minimo è un punto di partenza ragionevole per chi non ha mai usato questo tipo di lavoro, mentre i valori alti sono quelli di programmi seguiti da giocatori adulti già preparati.

Il terreno conta poco, ma qualcosa cambia

Yan e colleghi hanno pubblicato sul *Journal of Sports Science & Medicine* (2026) uno studio randomizzato su 42 calciatori universitari maschi, circa vent'anni, divisi in tre gruppi di 14: sabbia, erba e un gruppo di controllo che faceva solo allenamento tecnico. Per sei settimane i due gruppi attivi hanno fatto due sedute a settimana, ciascuna con tre serie da sei sprint massimali di 30 metri.

Entrambe le superfici hanno migliorato salto e sprint rispetto al controllo. La sabbia ha dato un vantaggio nel salto da fermo (squat jump) e nella resistenza alla fatica negli sprint ripetuti, mentre i guadagni aerobici e l'economia di corsa sono stati simili.

Il campione è piccolo e viene da una sola squadra universitaria maschile, quindi il risultato indica una possibilità, non una regola per tutte le categorie. Per chi ha un campo in erba e nessuna sabbia a disposizione, il dato dice che l'erba funziona comunque.

In quale giorno della settimana metterli

Qui sta la parte che serve a chi prepara la settimana. García-Santamaría e colleghi hanno pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research* (2026) uno studio crociato randomizzato su 17 giocatori professionisti di movimento. Ogni giocatore ha svolto una seduta di 3 serie da 10 sprint di 30 metri (30 sprint in tutto), una volta quattro giorni prima della partita (MD-4) e una volta tre giorni prima (MD-3), con una settimana di pausa tra le due condizioni.

Il carico esterno misurato con il GPS non è risultato diverso tra i due giorni. Dopo la seduta il salto con contromovimento è calato e la qualità del recupero è peggiorata. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata era invece significativamente più alto dopo la seduta a MD-3 (p = 0,030).

Gli autori ne concludono che gli sprint intensi vanno collocati prima nella settimana, per arrivare più recuperati alla gara. Con 17 giocatori e due sole sedute a confronto, resta uno studio piccolo, ma la direzione è chiara.

Come usare questi risultati nella prossima seduta

Chi allena una squadra con due o tre sedute a settimana può ragionare in questo modo.

Se l'obiettivo è la corsa ad alta intensità o il cambio di direzione, gli sprint ripetuti sono uno strumento con un effetto documentato. Se invece cerchi un miglioramento del salto o del fiato, la meta-analisi suggerisce di guardare altrove.

Sul giorno, la prudenza porta a metterli lontano dalla gara. Con una partita al sabato, il giovedì pesa più del martedì, e uno studio del 2026 su professionisti lo conferma sul piano del recupero. Chi si allena una sola volta tra due partite deve decidere con più attenzione: uno sprint ripetuto al posto di una parte di esercizi di possesso è una scelta di carico, non un'aggiunta gratuita.

Prima di aumentare il volume conviene registrare come risponde la squadra, con una scala di percezione dello sforzo o con il semplice indolenzimento dichiarato il giorno dopo. Sono dati che anche chi non ha il GPS può raccogliere.

Chi tiene traccia delle proprie sedute, per esempio in uno strumento come Drillory, può rivedere dopo qualche settimana quali serie ha usato e in quale giorno, e confrontare la risposta dei giocatori con quello che ha programmato.

Domande frequenti

Gli sprint ripetuti vanno bene anche per i ragazzi del settore giovanile?

La meta-analisi ha incluso giocatori con età media di circa 17,6 anni, ma gli autori dichiarano di non aver potuto confrontare le fasce di età. Per le categorie più piccole non ci sono dati che permettano indicazioni precise, e conviene partire da volumi bassi.

Quanti sprint servono per vedere un effetto?

Nei protocolli analizzati, 2-3 sedute a settimana per 4-12 settimane, con 2-6 serie da 4-10 ripetute. Lo studio sulla sabbia e sull'erba ha usato il volume più contenuto: sei settimane, due sedute, tre serie da sei sprint.

Si possono sostituire alla corsa continua?

I dati mostrano che gli sprint ripetuti non cambiano la capacità aerobica (g = 0,02). Chi vuole lavorare su quella dimensione deve usare altri mezzi.

È meglio farli presto o tardi nella settimana?

Nell'unico studio che ha confrontato i due giorni, la seduta a MD-3 ha lasciato più indolenzimento di quella a MD-4. Il suggerimento degli autori è di anticiparli.

Fonti

• Chen A., Zhuang M., Huang Z., Zhao L., Wang L., *The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis*, Frontiers in Physiology, 2026: testo integrale
• Yan H., Zhai H., Wang T., Wang D., Wei H., *Comparative Effects of Sand- and Grass-Based Repeated-Sprint Training on Aerobic and Anaerobic Performance in Soccer Players*, Journal of Sports Science & Medicine, 2026: articolo
• García-Santamaría A., Padrón-Cabo A., Fernández-Penedo D., Costa P. B., Rey E., *Scheduling Repeated-Sprint Training on Different Microcycle Days in Professional Soccer Players: A Randomized Crossover Study*, Journal of Strength and Conditioning Research, 2026: scheda PubMed