RPE nel calcio: come misurare il carico di allenamento senza il GPS

Quanto ha pesato davvero, sulle gambe dei tuoi giocatori, la seduta di ieri? Senza un pallottoliere fisiologico è difficile saperlo, ma non serve un cardiofrequenzimetro per ognuno né un sistema GPS per avere una risposta affidabile.

La scala RPE (rating of perceived exertion), applicata all'intera seduta con il metodo della session-RPE proposto da Carl Foster negli anni Novanta, resta lo strumento più diffuso per stimare il carico interno di allenamento. Si moltiplica la durata della seduta in minuti per il valore che il giocatore assegna al proprio sforzo su una scala da 0 a 10, di solito 20-30 minuti dopo la fine.

Quattro studi pubblicati nel 2025 aiutano a capire quanto ci si può fidare di questo numero, quando funziona meglio e come inserirlo nella settimana di allenamento, dal settore giovanile alla prima squadra, passando per il calcio dilettantistico e femminile.

Cosa dice la ricerca più recente sull'affidabilità della RPE

Uno studio pubblicato su Scientific Reports a maggio 2025 da Zheng Li e colleghi ha monitorato per sette mesi 15 calciatori universitari cinesi, raccogliendo 977 osservazioni tra allenamenti e partite. La session-RPE correlava in modo da moderato a molto elevato con due indici di carico interno basati sulla frequenza cardiaca, il TRIMP di Banister (r = 0,58) e l'Edwards Training Load (r = 0,59), con valori individuali fino a r = 0,83.

Nello stesso studio, un modello che combinava distanza totale percorsa, fatica percepita prima della seduta, qualità del sonno della notte precedente e carico cardiaco spiegava solo il 32,4% della variabilità della RPE. Il resto dipende da fattori tecnici, tattici e psicologici che nessun numero cattura da solo. Un motivo in più per non trattare la RPE come un dato assoluto, ma come un indicatore da leggere insieme al resto.

Perché il tipo di esercitazione cambia tutto

Uno studio del 2025 pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine da Bo Tan, Anqiang Hu e Yafei Zheng ha confrontato la RPE con frequenza cardiaca e dati GPS su 46 calciatori Under 17, in otto tipologie di esercitazione.

Nei giochi a effettivo ridotto, come il 3 contro 3 e il 6 contro 6, la RPE seguiva quasi perfettamente la frequenza cardiaca (r = 0,98 e r = 0,97) e anche le distanze percorse ad alta intensità. Nei giochi a effettivo pieno, 9 contro 9 e 11 contro 11, la corrispondenza crollava (r = 0,71 e r = 0,44), e i giocatori più allenati dal punto di vista aerobico percepivano meno fatica a parità di lavoro esterno.

La conseguenza pratica è semplice. La RPE letta dopo un possesso in spazio stretto racconta con buona precisione lo sforzo fisiologico. Quella letta dopo una partitella a campo pieno racconta anche la gestione tattica del ritmo, e va interpretata con più cautela.

Cosa fanno davvero gli allenatori, tra teoria e campo

Un'indagine della federazione calcistica ceca pubblicata su Frontiers in Sports and Active Living a gennaio 2025 ha interpellato 235 allenatori, per il 75% impegnati nel calcio dilettantistico. Il 93,7% monitora in qualche modo il carico esterno, quasi sempre con un semplice diario di allenamento (70%); il monitoraggio con GPS resta appannaggio delle categorie di vertice, 38,8% tra gli allenatori d'élite contro il 12,7% dei dilettanti.

Sul carico interno il quadro è più debole: il 42,7% degli allenatori intervistati non lo monitora affatto, e chi lo fa usa più spesso la frequenza cardiaca (45%) che la RPE (12,2%). La barriera più citata, dal 74,5% del campione, è la mancanza di risorse economiche o di personale, non la scarsa conoscenza del metodo.

Il dato interessante è che la RPE non richiede nessuna delle due cose: basta un foglio, una penna e un minuto a fine seduta per ogni giocatore. Gli autori dello studio la indicano proprio come lo strumento a costo più basso da promuovere nelle categorie dilettantistiche, dove un cardiofrequenzimetro per tutta la rosa resta fuori budget.

Nel calcio femminile il recupero post-partita ha tempi propri

Uno studio del 2025 su PLOS ONE, firmato da Baptista e colleghi, ha seguito per 22 settimane 18 calciatrici professioniste e semi-professioniste della massima serie norvegese, per un totale di 33 partite e 175 osservazioni.

La fatica percepita restava elevata sia il giorno dopo la partita sia due giorni dopo (stime della regressione rispettivamente 1,30 e 0,75, con p < 0,001), mentre qualità e durata del sonno peggioravano soprattutto nelle prime 24 ore. Le misure di carico esterno da GPS, come distanza e accelerazioni, si correlavano solo debolmente con questi cambiamenti. Chi allena calciatrici non può quindi affidarsi al solo dato di corsa per decidere quanto scaricare la seduta successiva.

Gli autori suggeriscono di programmare carichi molto bassi nei due giorni successivi alla partita e di lavorare su igiene del sonno e alimentazione in modo individuale, perché il recupero percepito, misurato con semplici domande, dice più della sola distanza percorsa.

Come usarla per preparare la prossima seduta

Dagli studi emergono alcune indicazioni che valgono per ogni categoria.

• Raccogli la RPE 20-30 minuti dopo ogni seduta, con la domanda originale di Foster ("quanto è stata dura la sessione?") su scala 0-10, poi moltiplica per i minuti di lavoro.
• Aspettati correlazioni forti con lo sforzo fisiologico nei lavori a spazio ridotto e ad alta intensità, e leggi con più prudenza la RPE dei giochi a campo pieno, dove pesano anche il ritmo di gara e la lettura tattica.
• Affianca alla RPE due o tre domande su sonno, fatica e indolenzimento muscolare prima della seduta: nello studio di Li e colleghi, il sonno della notte precedente pesava quanto la frequenza cardiaca sulla fatica percepita del giorno dopo.
• Nei due giorni successivi a una partita, soprattutto nel calcio femminile, dai più peso al dato soggettivo di recupero che alla sola distanza GPS, quando disponibile.
• Se lavori nel dilettantismo o nel settore giovanile senza accesso a GPS o cardiofrequenzimetri, la RPE resta lo strumento più economico, e comunque validato, per capire se la settimana sta caricando troppo o troppo poco un giocatore.

Tenere traccia di questi numeri seduta dopo seduta, per esempio accanto agli esercizi già archiviati in Drillory per quella squadra, aiuta a vedere col tempo se un blocco di lavoro sta pesando come previsto, o se va alleggerito prima della prossima partita.