Allenamento della forza nel settore giovanile: quanto riduce gli infortuni

La forza è tornata al centro della programmazione settimanale nel settore giovanile, e gli studi pubblicati negli ultimi diciotto mesi spiegano perché conviene prendersene cura sul serio. Uno studio del 2025 ha misurato un calo degli infortuni da 11,34 a 1,31 ogni 1000 ore di esposizione in appena 12 settimane, con un programma a carico alto su glutei e ischiocrurali. Un altro studio del 2026, su Under 14, ha invece trovato che due sedute settimanali di sola Nordic hamstring non bastano a far migliorare salto e sprint in nove settimane. La differenza non sta nel "fare forza" o no: sta nel carico, nella durata del programma e negli esercizi scelti.

Il programma che riduce di quasi nove volte gli infortuni

Durán-Custodio e colleghi hanno seguito 20 calciatori giovani di alto livello per una stagione, dividendoli in un gruppo sperimentale e uno di controllo, con uno studio randomizzato pubblicato su Sports Health nel 2025. Il gruppo sperimentale ha aggiunto, per 12 settimane, un programma di forza a carico alto mirato su glutei e ischiocrurali. Il gruppo di controllo ha proseguito il solo allenamento di squadra.

I risultati parlano chiaro, con soglie di significatività molto strette:

• infortuni: 1,31 ogni 1000 ore di esposizione nel gruppo forza, contro 11,34 nel gruppo di controllo (p<0,05), quasi nove volte in meno;
• giorni di assenza dal campo: 19,72 ogni 1000 ore nel gruppo forza, contro 304,66 nel gruppo di controllo (p<0,001), oltre quindici volte in meno;
• prestazione: miglioramenti significativi in salto, cambio di direzione, sprint e forza in appoggio monopodalico (p<0,001).

Un campione di 20 ragazzi resta piccolo, e i numeri di uno studio solo vanno sempre presi con un margine di prudenza. Ma la direzione è netta, ed è coerente con quello che emerge guardando l'insieme della letteratura.

Cosa dice la letteratura nel suo complesso

Una scoping review pubblicata nel 2026 su Sport Sciences for Health ha passato al setaccio 17 studi randomizzati controllati, pubblicati tra il 2015 e il 2026, su atleti di sport di squadra tra i 12,7 e i 25,8 anni: calcio (11 studi), pallavolo (3) e alcuni studi su football americano, pallamano e rugby.

Tre di questi studi hanno mostrato una riduzione diretta degli infortuni, inclusi stiramenti agli ischiocrurali e infortuni all'inguine. In uno di essi il tasso di infortuni non da contatto è sceso da 2,62 a 0,48 ogni 1000 ore di esposizione nel gruppo che allenava la forza. Altri otto studi hanno documentato miglioramenti in velocità di sprint, altezza del salto, forza massimale e resistenza, e sei studi hanno registrato entrambi gli effetti insieme. Tredici dei 17 studi sono stati giudicati di buona qualità sulla scala TESTEX.

Gli autori restano prudenti sulla generalizzazione: gli interventi confrontati sono molto eterogenei tra loro, e undici dei diciassette studi riguardano solo il calcio. Il quadro andrà confermato anche negli altri sport. Ma anche qui la direzione è la stessa: la forza ben dosata protegge, e fa rendere di più.

Quando un programma di forza non basta

Non tutti i protocolli funzionano allo stesso modo, ed è qui che arriva il dato più utile per chi prepara la settimana tipo. Ferrini e colleghi hanno confrontato, su 23 calciatori Under 14 di un settore giovanile di alto livello (età media 13,7 anni), due protocolli per la catena posteriore nell'arco di 9 settimane in corso di stagione, in uno studio pubblicato su Medicina nel 2026.

Un gruppo ha eseguito solo Nordic hamstring, due serie da sei ripetizioni. L'altro ha alternato settimanalmente lo stacco rumeno (due serie da sei ripetizioni all'80% del massimale) e lo slide per i femorali a corpo libero. Entrambi i gruppi si allenavano due volte a settimana, in aggiunta alle quattro sedute di squadra.

Il gruppo Nordic ha migliorato la forza eccentrica degli ischiocrurali del 6,3% (p≤0,05). Ma né questo gruppo né l'altro hanno migliorato in modo significativo il salto in contromovimento o lo sprint sui 10 e 30 metri. Nelle 12 settimane di monitoraggio si è registrato un solo infortunio, e gli stessi autori segnalano che il campione è troppo piccolo per trarre conclusioni sulla prevenzione.

Il messaggio per chi allena è semplice: un singolo esercizio, anche fatto bene, su ragazzi in piena crescita e in sole nove settimane, non garantisce da solo un salto di prestazione. Serve un programma più ampio di un gesto isolato ripetuto due volte a settimana.

Come inserirla nella settimana, in pratica

Nei protocolli citati le sedute di forza si collocano a distanza dalla partita, non a ridosso. Nello studio di Ferrini, una seduta a orientamento forza a quattro giorni dalla gara (MD-4) e una a orientamento potenza a due giorni dalla gara (MD-2), sempre in aggiunta al lavoro tecnico-tattico di squadra.

Qualche punto pratico per la prossima seduta:

• due sedute settimanali di forza sembrano sufficienti, purché il carico sia adeguato e non ridotto a un singolo esercizio isolato;
• la catena posteriore, glutei e ischiocrurali, resta la priorità per la prevenzione, ma va allenata con più di un solo movimento;
• un carico alto, vicino all'80% del massimale dove l'esercizio lo consente, produce effetti più marcati del solo corpo libero;
• i risultati sulla prestazione richiedono più di 9 settimane per emergere con chiarezza: chi giudica un programma di forza dopo un mese e mezzo rischia di farlo troppo presto;
• negli Under 14 le differenze di maturazione biologica tra coetanei pesano sulla risposta allo stesso carico, quindi lo stesso esercizio va dosato per giocatore, non per squadra.

Chi tiene traccia dei propri esercizi di forza in una libreria personale, come quella di Drillory, può confrontare stagione dopo stagione quali protocolli hanno davvero ridotto gli infortuni nella propria squadra, invece di affidarsi solo alla sensazione di fine anno.

La forza non sostituisce il lavoro tecnico-tattico, e nessuno degli studi citati lo sostiene. Ma tra un programma di 12 settimane a carico alto e due serie di Nordic hamstring fatte per abitudine, la differenza per gli infortuni e per il rendimento in campo è enorme.