Pliometria nel calcio: cosa dicono gli studi su salti, scatti e cambi di direzione

La pliometria, cioè l'insieme di salti, balzi e rimbalzi eseguiti con rapidità, migliora in modo costante il salto e i cambi di direzione dei calciatori, e spesso anche lo scatto breve. Lo dicono quattro meta-analisi uscite tra settembre 2025 e gennaio 2026, che riuniscono decine di studi con gruppo di controllo. Le prove però sono di qualità medio-bassa, e su quanti salti servano davvero non c'è una risposta chiara.

Le quattro revisioni, in breve

Nessuna di queste revisioni riguarda solo il calcio maschile adulto, e va tenuto presente. Due si occupano di adolescenti, due di giocatrici.

• Zhang e colleghi, Frontiers in Physiology, gennaio 2026: 31 studi randomizzati su 1.033 atleti di 10-19 anni negli sport di squadra, 667 dei quali calciatori.
• Zheng e colleghi, PLOS ONE, aprile 2025: 20 studi (28 sperimentazioni randomizzate) su 796 calciatori adolescenti.
• Hernandez-Martinez e colleghi, Frontiers in Physiology, ottobre 2025: 14 studi su calciatrici di livelli diversi, in tutto 288 giocatrici tra gruppi di allenamento e di controllo.
• Lin e colleghi, Frontiers in Physiology, settembre 2025: 20 studi su 496 giocatrici di sport di squadra (175 calciatrici), divise in adolescenti e adulte.

Cosa migliora

Nei calciatori adolescenti la revisione di Zheng riporta effetti moderati su salto (SMD 0,76) e cambio di direzione (SMD -0,76), e un effetto piccolo sullo scatto (SMD -0,45). Il segno negativo indica tempi più brevi, quindi un miglioramento.

Il lavoro di Zhang, che comprende anche basket, pallamano e altri sport, dà numeri simili. Il salto con contromovimento migliora di 0,89 (Hedges' g), il cambio di direzione di -0,73. Gli scatti migliorano su tutte le distanze misurate, con l'effetto più alto sui 30 metri (-0,97).

Nelle giocatrici il quadro è più sfumato. Hernandez-Martinez trova miglioramenti nell'Illinois agility test (1,15), nel salto da fermo con piegamento (0,76), nello scatto sui 20 metri (0,62) e nel calcio al pallone (1,30). Per il salto con contromovimento l'effetto (0,59) non raggiunge la significatività statistica.

Lin conferma il salto e il cambio di direzione sia nelle adolescenti sia nelle adulte. Lo scatto sui 20 metri migliora nelle adolescenti, mentre nelle adulte il dato non è significativo, ma si basa su soli due studi.

Quanto deve durare un programma

La durata conta più del numero di salti. Zhang segnala che i programmi da circa otto a meno di dieci settimane danno miglioramenti più regolari su salto e scatti brevi. Un volume totale di salti più alto non era legato in modo costante a risultati migliori. La frequenza più comune era di due sedute a settimana (28 studi su 31).

Lin arriva a una conclusione simile per le adolescenti: il salto migliora molto di più con nove settimane o più (effetto 1,46 contro 0,42 per i programmi più brevi) e con almeno 16 sedute (1,32 contro 0,35). Per il cambio di direzione compare anche una soglia di 1.260 contatti al suolo, ma il risultato regge su pochi studi e non resiste se se ne toglie uno.

Nelle calciatrici Hernandez-Martinez non trova alcuna variabile di programma (durata, frequenza, numero di sedute) che spieghi i risultati sul salto.

Dove le prove sono deboli

Tutte e quattro le revisioni lo dicono, e conviene leggerlo prima di costruire una programmazione sopra:

• la certezza delle prove è da molto bassa a bassa nella revisione di Zhang, da bassa a moderata in quella di Lin;
• in Zhang solo sei studi su 31 descrivevano come avevano randomizzato, e c'è sospetto di pubblicazione selettiva dei risultati positivi;
• nei campioni giovanili prevalgono i maschi (127 femmine su 1.033 atleti in Zhang) e la maturazione biologica è quasi sempre ignorata: solo 15 studi su 31 riportavano qualche dato in merito;
• nel lavoro sulle calciatrici 8 studi su 14 avevano un rischio di errore sistematico alto, e le differenze tra gli studi sono ampie;
• lo stesso Lin riconosce che la presunta risposta maggiore degli adolescenti rispetto alle adulte non è dimostrata in modo solido.

Nessuna delle revisioni sul calcio, tra quelle lette, ha misurato la prestazione in partita. Si parla di test (salti, scatti, percorsi), non di gol, duelli vinti o infortuni evitati.

Come usarla nella prossima seduta

Quel che segue è una lettura pratica dei dati, non una prescrizione degli autori.

Un ciclo di otto-dieci settimane con due inserimenti settimanali brevi sembra il punto di partenza più difendibile, perché è la durata in cui gli studi trovano effetti più regolari. Quindici-venti minuti dentro il riscaldamento o a inizio parte principale bastano per restare nell'ordine di grandezza degli studi, dove le sedute andavano da 15 a 60 minuti.

Con le categorie giovanili conviene dosare con prudenza e tenere conto della maturazione: ragazzi della stessa annata possono rispondere in modo molto diverso, e le revisioni non lo hanno potuto analizzare. Con le calciatrici adulte i dati sullo scatto sono troppo scarsi per promettere guadagni, mentre salto e cambi di direzione sono ben documentati.

Vale la pena annotare, per ogni ciclo, quanti contatti al suolo e quante sedute si sono fatti. Se registri gli esercizi in Drillory, quel dato resta ricercabile e a fine ciclo puoi rivedere cosa avevi proposto, settimana per settimana.

Domande frequenti

La pliometria serve ai giovani calciatori?

Secondo le due meta-analisi sugli adolescenti sì, per salto e cambio di direzione, con effetti moderati. Gli effetti sullo scatto sono più piccoli e le prove hanno una certezza bassa, quindi vanno lette come un'indicazione e non come una garanzia.

Quante volte a settimana conviene farla?

Nella revisione di Zhang quasi tutti gli studi (28 su 31) prevedevano due sedute a settimana. Le revisioni non confrontano direttamente frequenze diverse, quindi è la pratica più comune e non una soglia dimostrata.

Più salti significano risultati migliori?

Non in modo costante. Zhang non ha trovato un legame regolare tra numero totale di salti e miglioramento, mentre la durata del programma sembra contare di più.

Vale anche per il calcio femminile?

Sì per salto, agilità e calcio al pallone, secondo Hernandez-Martinez e Lin. Per lo scatto delle giocatrici adulte i dati sono ancora troppo pochi.

Fonti

• Zhang F., Liu Y., Liu J., Yeremenko O., Shi L. (2026). The effects of plyometric training on physical fitness in adolescent team sports: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology.
• Zheng T. e colleghi (2025). Effects of plyometric training on jump, sprint, and change of direction performance in adolescent soccer player: a systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 20(4).
• Hernandez-Martinez J. e colleghi (2025). Effects of plyometric jump training on physical performance in female soccer players across the competitive level. Frontiers in Physiology, 16.
• Lin G. e colleghi (2025). Effects of plyometric training on physical fitness in adolescent and adult female team sport athletes. Frontiers in Physiology, 16.