Piede debole nel calcio: cosa dicono gli studi su come allenarlo

Il piede debole si allena, e in tempi brevi. In uno studio randomizzato del 2025 su trenta ragazzi di una scuola calcio, sedici sedute da 45 minuti hanno portato la precisione del passaggio con il piede non dominante da 4,20 a 6,40 punti su 10. Lasciato all'allenamento normale, invece, il divario tra i due piedi tende a restare: in partita i giovani calciatori toccano il pallone con il piede forte quasi otto volte su dieci.

Le prove sono incoraggianti ma fragili. Gli studi sono piccoli, quasi tutti su ragazzi, e nessuno ha misurato se il miglioramento nei test arriva fino alla partita.

Quanto si usa davvero il piede debole

Il dato più recente viene dalla Slovenia. Matjaž Železnik, Ivan Čuk e Karmen Šibanc, dell'Università di Lubiana, hanno filmato 116 giocatori dall'under 12 all'under 19 dello stesso club durante trenta minuti di 4 contro 4 e hanno contato i tocchi di ciascun piede. Lo studio, uscito su Applied Sciences nel 2025, riporta un uso medio del piede dominante del 77,78%.

Il numero è in linea con la letteratura che gli stessi autori citano, dove la quota va dal 71,7% all'83,7%.

Chi usava di più il piede forte calciava anche in modo più sbilanciato. La quota di tocchi con il piede dominante era legata alla differenza di velocità del pallone tra destro e sinistro, sia da fermo sia con rincorsa. Con la differenza nei tempi di conduzione, invece, nessun legame.

Un gruppo brasiliano e canadese aveva misurato la stessa cosa con un altro metro. In 59 giocatori tra under 13 e under 17, osservati in partite ridotte (Mattos dos Reis, Petiot e Almeida, Kinesiology, 2023), l'indice di utilizzo su una scala da 0 a 10 era 6,2 per il piede preferito e 1,3 per l'altro.

Con l'allenamento normale il divario si chiude?

Sembra di no, almeno in un caso documentato. Ahmed Ben Kahla e colleghi hanno seguito quindici ragazzi di una squadra tunisina di prima divisione dall'under 12 all'under 15, con dieci ore di allenamento a settimana (Journal of Motor Control and Learning, 2024).

Nel lancio lungo a parabola migliorano entrambi i piedi: il destro passa da 2,47 a 4,2 punti, il sinistro da 1,27 a 3,07. Ma il piede debole resta dietro a ogni età, e la distanza tra i due non cambia in modo significativo in tre anni.

Quindici giocatori senza gruppo di controllo sono pochi per trarne una regola. L'indicazione però è coerente con i numeri sloveni: giocare tanto non basta, perché in gioco libero il ragazzo sceglie quasi sempre il piede di cui si fida.

Otto settimane di lavoro mirato: lo studio su ragazzi di scuola calcio

Lo studio più diretto è quello di Hamza Maraba e colleghi, pubblicato sulla rivista Retos nel 2025. Trenta ragazzi di due società palestinesi, età media 10,47 anni, sono stati divisi a sorte in due gruppi da quindici.

Il gruppo sperimentale ha lavorato sul piede non dominante per otto settimane, due volte a settimana, 45 minuti a seduta. Il programma saliva di difficoltà ogni due settimane:

• settimane 1-2: passaggi da fermo con il piede debole;
• settimane 3-4: conduzione a zig-zag e tiri su bersaglio;
• settimane 5-6: passaggi verso coni scelti a caso, con pressione;
• settimane 7-8: 3 contro 3 giocato solo con il piede debole.

Si passava al livello successivo dopo almeno 8 passaggi o tiri riusciti su 10, per tre prove di fila. Il gruppo di controllo ha continuato con le sedute abituali della società, tre a settimana da un'ora, con circa venti minuti di tecnica sul piede forte.

Alla fine, con il piede debole, il gruppo sperimentale è passato da 4,20 a 6,40 punti nella precisione del passaggio, da 11,86 a 14,6 metri nel passaggio lungo e da 1,73 a 3,53 zone centrate nel tiro. Nel gruppo di controllo questi tre valori non sono cambiati in modo significativo.

I limiti da tenere presenti

Lo studio va letto con cautela, e non solo per i trenta partecipanti. Nella prova di conduzione a zig-zag i due gruppi partivano da tempi molto diversi (16,80 secondi contro 11,60), quindi quel confronto dice poco. I due gruppi si sono allenati anche per un numero diverso di minuti a settimana.

Manca poi un controllo a distanza di mesi: non sappiamo quanto del guadagno resti. E i test erano prove tecniche isolate, non azioni di gara. Gli autori stessi indicano come passo successivo un seguito di almeno sei mesi e misure prese in partita.

Allenare il piede debole migliora anche il piede forte?

Un piccolo studio turco suggerisce di sì. Sinan Bozkurt, Mert Çoban e Umut Demircan hanno diviso 24 bambini di circa nove anni, senza esperienza di calcio, in due gruppi: uno usava solo il piede dominante, l'altro solo quello non dominante (Journal of Physical Education, 2020). Una seduta a settimana di circa 50 minuti, da febbraio a maggio.

Chi si è allenato solo con il piede debole è migliorato in conduzione, palleggio e tiro su bersaglio con entrambi i piedi. Chi ha usato solo il piede forte è migliorato con quello in tutte e tre le prove, ma con l'altro soltanto nella conduzione.

Il confronto diretto tra i due gruppi non ha dato differenze significative, e gli autori presentano il lavoro come un possibile studio pilota. Per chi allena i primi calci resta un'indicazione utile: il tempo dato al piede debole non sembra tolto al piede forte.

Cosa non è ancora dimostrato

Che un giocatore più simmetrico giochi meglio non è provato. Nello studio pubblicato su Kinesiology il legame complessivo tra asimmetria tecnica e indice di prestazione tattica era nullo (r = -0,06). Sono emerse differenze solo su alcuni singoli principi di gioco, in un disegno che non permette di parlare di causa ed effetto.

Sulle categorie più grandi c'è poco. A dicembre 2025 Ben Kahla e colleghi hanno pubblicato su Perceptual and Motor Skills uno studio randomizzato su 118 giovani calciatori destri: secondo il riassunto, il gruppo allenato con entrambi i piedi è migliorato in una prova di agilità e tecnica in tutti i ruoli. Di questo lavoro è consultabile liberamente solo il riassunto, che non riporta i valori numerici.

Su adulti, dilettanti e calcio femminile non abbiamo trovato studi di intervento recenti. Per una prima squadra, quindi, le indicazioni che seguono sono un'estensione ragionevole e non un risultato misurato.

Cosa portare nella prossima seduta

Il protocollo di Retos è replicabile da chiunque abbia coni e palloni. Alcuni punti si possono riprendere quasi alla lettera:

• Blocchi brevi e regolari. Gli autori suggeriscono 20-30 minuti di lavoro sul piede debole dentro le sedute normali.
• Dal semplice al complesso. Prima il passaggio da fermo, poi conduzione e tiro, poi la scelta sotto pressione, infine la partita.
• Un criterio per salire di livello. Otto riusciti su dieci, per tre volte di fila, prima di complicare l'esercizio.
• Una partita ridotta con il vincolo. Un 3 contro 3 solo piede debole, come nelle ultime due settimane del programma.

Conviene anche misurare. Cinque passaggi da dieci metri su un bersaglio di 60 per 60 centimetri, con un piede e poi con l'altro, sono la prova usata nello studio e danno un numero da confrontare dopo due mesi.

Annotare la data della prova e gli esercizi usati aiuta a capire cosa ha funzionato. Chi tiene le sedute su carta e poi le archivia in uno strumento come Drillory può ritrovare il blocco sul piede debole della stagione prima e ripartire da lì.

Domande frequenti

A che età conviene iniziare a lavorare sul piede debole?

Gli studi di intervento disponibili riguardano bambini e ragazzi tra i 9 e i 15 anni circa, e in quelle età il lavoro mirato dà risultati nei test. Non ci sono confronti diretti tra età diverse che indichino un momento migliore di un altro.

Quanto tempo serve per vedere un miglioramento?

Nello studio di Maraba e colleghi sono bastate otto settimane con due sedute da 45 minuti. Il miglioramento è stato misurato subito dopo il programma, senza verifiche nei mesi successivi.

Far giocare solo con il piede debole penalizza il piede forte?

Nello studio turco su 24 bambini principianti il gruppo che ha usato solo il piede non dominante è migliorato con entrambi. Il campione è piccolo, ma non emergono segnali di un peggioramento del piede forte.

Vale anche per i giocatori adulti?

Non lo sappiamo con certezza. Le ricerche trovate riguardano il settore giovanile; per i senior mancano studi di intervento recenti, quindi ogni programma va trattato come una prova da verificare con i propri numeri.